饮食搭配攻略

水果品类营养价值

释迦果

• 主要营养元素： 含水分、糖类、脂肪、蛋白质等；富含维生素C、钾、钙等多种矿物质。每100克含有较多膳食纤维和抗氧化物质。
• 价格区间： 国内产地批发价约14–28元/斤（各地价差大）。
• 适宜季节： 多见秋冬季节（秋季至次年初都有上市）。
• 常见品种与产地： 又称“凤梨释迦”、“番荔枝”，主要产自海南、台湾、东南亚等热带地区。
• 保存方式与时长： 青果硬熟可室温保存，可放阴凉通风处5–7天；成熟果实不宜冷藏，以免影响进一步成熟。
• 健康搭配建议： 释迦果可与蜂蜜、酸奶等搭配食用，但避免与高蛋白（如牛奶）等同食，以免影响消化。可与其他高膳食纤维水果一同食用，帮助消化。
• 适宜/不适人群： 营养丰富，适合孕妇、老人、儿童食用；因含糖量较高，糖尿病人群、血糖高者应适量控制；体质虚寒者也宜少量食用。

提子（白葡萄）

• 主要营养元素： 每100克含水约80%，含维生素C、K、B族维生素，矿物质钾（约191毫克）和膳食纤维。红、紫色提子富含花青素和白藜芦醇等抗氧化物；热量低（约69千卡/100克），糖类主要为葡萄糖和果糖。
• 价格区间： 进口、国产提子价格视品种、季节不同，一般零售价约8–10元/公斤（4–5元/斤）。优质品种和节假日时价格较高。
• 适宜季节： 提子常见于夏末秋初成熟（如晚夏的青提、紫提），也有温室技术年中出产。
• 常见品种与产地： 品种多样，如“阳光玫瑰”葡萄（甜度高）、“红提”等；国内主要产地有新疆、山东、云南等地。
• 保存方式与时长： 摘后要除去腐烂果粒，整体密封保鲜或放冰箱保鲜层可保存3–7天。摘蒂后置于低温（4℃左右）保存更久。避免与散发乙烯的水果（如香蕉、苹果）混合存放。
• 健康搭配建议： 常与奶酪、坚果、酸奶搭配，可提升营养和口感。与维生素C含量高的水果（如橙子）同食，可提高铁、钾等吸收。避免与牛奶同食（果酸与钙结合，影响吸收）。
• 适宜/不适人群： 适合一般人群、减脂期间或运动后补充能量；含糖量适中，适量有益体力恢复。但糖尿病、高血糖患者需控制量。肠胃虚寒者慎食（提子性寒凉）。

紫葡萄

• 主要营养元素： 营养成分与提子相似，以葡萄糖、果糖为主，富含维生素C、钾、花青素、白藜芦醇等多酚类抗氧化物。紫葡萄花青素含量更高，有助抗衰老。
• 价格区间： 与提子价格相近，大致每斤4–6元，进口红葡萄（如智利进口）价格更高约8–10元/斤。
• 适宜季节： 主产期在夏末秋初，新鲜葡萄多在8~10月。
• 常见品种与产地： 常见品种有“红提”、“巨峰”（国产紫葡萄）、“美人指”等。主要产区为新疆、山东、云南，以及进口自智利、美国。
• 保存方式与时长： 同提子，避免潮湿和压迫，置于阴凉通风处或冷藏可保存1周左右。保存效果最佳。
• 健康搭配建议： 紫葡萄味甜多汁，可与奶酪、坚果（核桃、杏仁）等搭配，补充蛋白质和健康脂肪；也可加入水果沙拉。别与高糖食物过量同吃，注意血糖控制。
• 适宜/不适人群： 适合大多数人食用，尤其适合抗氧化、增免疫。高血糖、糖尿病患者及易腹泻人群应注意量和频次（葡萄糖含量高）。寒湿体质者宜温性水果为主。

葡萄柚（西柚）

• 主要营养元素： 富含维生素C（每100克约31毫克）、维生素A（约58μg）、膳食纤维（约1.6克）、钾（约135毫克）和柚皮苷等类黄酮。热量低，每100克约42千卡。红肉品种含番茄红素，有抗氧化作用。
• 价格区间： 春夏季节进口果为主，零售价一般20–30元/个（约10–15元/斤），不同品种、进口地（如美国佛罗里达、中国南方）略有差异。
• 适宜季节： 冬春季为主产期（12月至翌年4月），此时果实饱满甜度高。
• 常见品种与产地： 黄皮白肉、红肉西柚常见，红肉品种甜度高；产地多为美国佛罗里达、加州，加拿大、以色列等地进口，也有国内广东、广西种植。
• 保存方式与时长： 常温下可保存约1个月，置于阴凉处；切开后冷藏保存，可保存6–8周（台湾资料）。果皮厚实，防跌打。
• 健康搭配建议： 可榨汁后加蜂蜜或与酸奶、蜂蜜混合饮用；果肉与海鲜（如生蚝）搭配可增鲜；注意避开与高脂食物一起过量食用。
• 适宜/不适人群： 含维C高、低热量，适合减肥、抗氧化人群；因柚皮苷等成分与某些药物（降压、他汀类）会发生相互作用，服药者应避免同时食用。寒性体质、低血压者也宜适量摄入。

草莓

• 主要营养元素： 热量低（40千卡/100克），富含维生素C（69毫克/100克，约占日需70%）、膳食纤维（1.8克）、钾（199毫克）及花青素、酚酸等多酚类抗氧化物。
• 价格区间： 春节前后最贵，达15–30元/斤（良品）；盛产季价格回落至每斤约10元左右，个头小或次品更低。
• 适宜季节： 冬春为主（12月至翌年5月），温室栽培可延长产期。
• 常见品种与产地： 常见“奶油草莓”、章姬草莓、“金珠草莓”等，产地如辽宁抚顺、山东、云南、新西兰进口等。
• 保存方式与时长： 草莓易熟易烂，买回后需挑出坏果；若短期食用可室温下放1–2天，冷藏保鲜盒（底铺纸巾）可保存约5–7天；若更长存放，可清洗晾干后冷冻（数月）。食用前洗净并去蒂。
• 健康搭配建议： 草莓与酸奶、牛奶、沙拉等搭配可增风味；与核桃、扁桃仁等坚果同食，补充蛋白质和健康脂肪；也适合入甜品、果酱。
• 适宜/不适人群： 多数人群适宜。维生素丰富，适合减脂、减重人群；孕妇亦可适量食用，有益胶原合成、铁质吸收。但草莓属寒凉、略酸，胃寒或口腔溃疡者不宜过量；有花粉过敏史或对草莓成分过敏者应避免；幼儿初吃宜少量，防过敏。

蓝莓

• 主要营养元素： 富含花青素（部分品种每100克可超400毫克）、维生素C（10–34毫克/100克）、维生素K以及膳食纤维。每100克热量约50–60千卡，含糖量较低。
• 价格区间： 新鲜蓝莓常以125克小盒零售，每盒10–15元不等；近日价格大幅下降（9.9元/盒），折合40–60元/斤。进口批量上市时有时每斤降至40元以内。
• 适宜季节： 主要为5月下旬至7月（夏季）丰产季节，全国多地（云南、四川、浙江、美国进口）上市。
• 常见品种与产地： 国内培育有“北陆22”、“昆兰”等品种；进口品如美国“兔眼（Rabbiteye）”蓝莓；云南、福建等省也有种植。
• 保存方式与时长： 新鲜蓝莓若放冷藏可保存约1周，清洗后沥干并置于纸巾衬底的原盒（或密封保鲜盒）中；若欲长存，可洗净晾干后分装入小袋冷冻，可保存半年左右。
• 健康搭配建议： 可与酸奶、麦片、燕麦等混合做早餐，增强膳食纤维和蛋白质摄入；也适合加入水果沙拉、奶酪盘等。蓝莓和坚果或燕麦等谷物搭配，可提高抗氧化效果和饱腹感。
• 适宜/不适人群： 蓝莓为低糖、低GI水果，适合多数人群，尤其益于心血管、视力保健。其花青素对眼部、皮肤有益。适合减肥者、健身人士。少量维生素C不足以过量，过多食用蓝莓仅可能轻度腹泻，对健康无大害。

黑莓、树莓、桑葚

• 主要营养元素： 这类浆果均富含花青素、多酚、维生素C和膳食纤维，热量低。如黑莓、树莓和桑葚含维C、维K、铁、锰较多。总体营养价值高，抗氧化能力强。
• 价格区间： 黑莓、树莓价格偏高，每盒（125克）常在20–50元；桑葚价格随产地和品种不同而异，一般10–30元/斤（鲜食桑葚产量少时价格高）。
• 适宜季节： 黑莓、树莓盛产于夏季（6–9月）；桑葚产于晚春至初夏（4–6月）。
• 常见品种与产地： 黑莓/树莓主要品种有“台农”系列、进口新品种等。桑葚品种分黑、红、白桑葚，以云南、湖南、河北等地种植较多。
• 保存方式与时长： 浆果易腐烂，购后应迅速冷藏，一般冷藏3-5天内食用；如需长期保存，可挑拣后分装冷冻，适合制作果酱等。
• 健康搭配建议： 可与牛奶、酸奶、冰淇淋或谷物搭配；制成果汁、果酱、甜点时常用。和坚果、燕麦等一起吃可增加营养。
• 适宜/不适人群： 多数人群适合，尤其女性和儿童。高抗氧化，有助健康。肠胃功能较弱者少量食用，避免腹胀不适。过敏体质者初食需谨慎。

车厘子（大樱桃）、樱桃

• 主要营养元素： 鲜樱桃含水分高（约82%），富含维生素C（每100克约7毫克）、花青素、膳食纤维和钾。热量约63千卡/100克。车厘子甜度更高、花青素含量更丰富。
• 价格区间： 进口智利车厘子盛时价格较高，春节前后高峰可达40–50元/斤；随后价格下滑，新季时约15–30元/斤。国产大樱桃相对便宜，10–20元/斤不等。
• 适宜季节： 中国南北均有栽培，但集中于夏季。进口车厘子主要在每年5–7月上市。国产樱桃（烂樱桃、早红密、红灯等）成熟季节为5月。
• 常见品种与产地： 常见进口品种如“宾莹”、“雷尼”、“布鲁克斯”；国产有“赵桃”、“烟台大樱桃”等，产地以山东、辽宁、新疆、四川等地为主。
• 保存方式与时长： 樱桃易坏，采摘后冷藏保鲜可保存5–7天；购买后尽快食用。避免阳光直射和高温，冷藏室中保存有助保持鲜度。可不剥皮连蒂冷冻，用于做甜品。
• 健康搭配建议： 樱桃甘甜适合搭配酸奶、冰激凌、果盘；也可入烹饪如红酒炖樱桃等。因果酸可增进食欲，与清淡食物搭配可解油腻。
• 适宜/不适人群： 大多数人可食用，特别是富含铁质，对贫血有辅助改善。高糖人群（糖尿病）应控制量，以免血糖波动。肠胃较弱者不宜空腹大量食用；花粉过敏者慎食。

西瓜

• 主要营养元素： 西瓜含水分高（约93.8%），含有番茄红素（瓜肉红色部分富含）、维生素A、少量维生素C，以及钾、镁等矿物质。每100克含热量仅30千卡左右。
• 价格区间： 夏季常见瓜如“冰糖心”西瓜，批发低廉，零售价3–6元/斤。大型商超或进口品种价格偏高。
• 适宜季节： 6–9月盛产，尤以仲夏（7月）最丰富。
• 常见品种与产地： 品种多，如“黑美人”、“冰糖麒麟”、“小玉西瓜”等。各地均有种植，广西、山东、河南等地产量大，云南、西北也有。夏季瓜果店常见云贵川浙等地运来。
• 保存方式与时长： 整瓜常温可保存1–2周；切开后置冰箱冷藏，可保存2–3天。瓜皮韧，耐运输；白瓤（瓜皮）可腌制或凉拌食用。适当冷饮或制成西瓜汁。
• 健康搭配建议： 冰镇西瓜清凉爽口，可与薄荷、青柠等搭配增味。与黄瓜同食可清热利尿；也可与榴莲等热性水果交替食用，避免“一凉一热”对身体冲击。不可与牛奶、贝类等同食以防腹泻。
• 适宜/不适人群： 西瓜性质寒凉，适合夏季消暑、补充水分，大多数人群可吃；但脾胃虚寒、腹泻、怕冷者应少吃，避免胃肠不适。糖尿病、高血压患者也应注意果糖含量，适量即可。

梨子

• 主要营养元素： 梨含水量高，富含膳食纤维、维生素C（每100克约4–6毫克）、钾和果酸。每100克热量约57千卡。木瓜梨、水晶梨等品种。
• 价格区间： 秋冬季梨类丰收价格一般在5–10元/斤，优质品种可高些。早春梨价稍高。
• 适宜季节： 夏秋为主要采摘期（6月至10月），冬季也可贮存供应。
• 常见品种与产地： 多种梨类：如山东梨（塔子梨、鸭梨）、四川雪梨、京白梨等；产地以山东、河北、四川等地为主。
• 保存方式与时长： 梨耐储存，可在阴凉处或冷库中贮存数月。家庭常温可保存2–4周，切开后冷藏可放5–7天。避免阳光直射。
• 健康搭配建议： 梨性凉可润肺清火，与川贝、冰糖煮水有润肺止咳功效（中医常用）。可与蜂蜜、生姜等煮梨膏。也可与冷饮、甜品混合做沙拉。
• 适宜/不适人群： 冬季脾胃虚寒者应少吃生梨。糖尿病患者注意量。大便燥结者宜吃梨增纤维。咳嗽伴有痰热者宜多食梨；尿频者也可适量食用润燥利尿。

菠萝（凤梨）

• 主要营养元素： 菠萝含水量高，富含维生素C（47毫克/100克）和锰，含有溴酶（菠萝酵素）有助消化。每100克热量约50千卡。含有膳食纤维和少量钾、镁等。
• 价格区间： 进口菠萝批发价约4–5元/斤，零售价5–8元/斤。部分贵品种如蜜菠萝价格更高。
• 适宜季节： 中国广西、台湾等地夏季多产（5–8月），云南高海拔地可秋末初冬上市；热带产地全年有供给。
• 常见品种与产地： 主要有“金钻菠萝”（泰国品种）、海南凤梨等。产地以台湾、广东、泰国、菲律宾等为主。
• 保存方式与时长： 全果室温放几天可熟软；切片后冷藏保鲜盒可放3–5天。果汁、果泥可冷冻保存。避免与其他易腐水果堆放。
• 健康搭配建议： 菠萝与猪肉炖汤、凉拌鸡肉等结合，可增加风味与酶的帮助消化；水果沙拉中与椰浆、薄荷叶搭配清爽。菠萝汁与酸奶或乳制品同食要注意酸性，可能引起口腔不适。
• 适宜/不适人群： 大多数人群适合。菠萝性温，有开胃健脾、促进消化功效。消化不良、胀气者可适量食用。肠胃功能弱者、生冷体质者不宜空腹大量食用；菠萝酵素对口腔有刺激，溃疡患者慎食。

哈密瓜

• 主要营养元素： 哈密瓜含糖量较高（可达8–10%）、维生素C（约8毫克/100克）和胡萝卜素，每100克约34千卡。富含水分和膳食纤维。还含钾、维生素B等。
• 价格区间： 夏季上市时价格便宜，一般每斤5–8元；优质品种和季节外价格会更高。
• 适宜季节： 夏秋季（7–9月）为哈密瓜主产期，枣乡和新疆瓜田盛产。
• 常见品种与产地： 常见网纹皮哈密瓜（青绿网纹皮）及光皮黄心品种。主要产地新疆（吐鲁番）、甘肃、山东、云南等。
• 保存方式与时长： 未成熟可室温保存放熟；熟透后冷藏可保存1–2周。切开后冷藏盒中3–5天内食用完毕。
• 健康搭配建议： 哈密瓜可与火腿、榛子等搭配做西式沙拉（哈密瓜与腌火腿是经典组合）；果汁或冰品中与薄荷叶、青柠等搭配增香。与牛奶或奶油同食可做甜品。
• 适宜/不适人群： 适合大多数人。性甘凉，有清热生津作用。减肥人士可作低热量甜点。腹泻和脾胃虚寒者应避免过量食用。糖尿病人由于含糖量高，也应适量。

橙子

• 主要营养元素： 橙子富含维生素C（每100克约50–60毫克）、膳食纤维、胡萝卜素和维生素B族，以及钾等矿物质。每100克约47千卡。
• 价格区间： 冬春上市时常见甜橙价格大约5–8元/斤（质量、品种差异大）。进口橙（如美国佛罗里达）常在15–20元/斤。
• 适宜季节： 冬春季（11月至翌年3月）橙类水果成熟期，秋季中后期也有品种成熟（小春橙）。
• 常见品种与产地： 甜橙（脐橙、柑橘杂交类），主要产区海南、广西、江西、四川等；进口有美国墨西哥、澳洲。
• 保存方式与时长： 完整橙子常温下可存放1周以上；冷藏更耐存（2–3周）。切开果肉防干风干，放保鲜盒冷藏。
• 健康搭配建议： 橙子汁与生姜水结合有驱寒效果；果肉可入果盘、沙拉（与猕猴桃、莓果同食）；也可与海鲜（如橙汁烤鱼）搭配增味。饮用鲜榨橙汁时，可少许蜂蜜调味。
• 适宜/不适人群： 大部分人均适宜。维生素丰富，有益免疫。易腹泻、寒性体质或食道炎、胃酸过多者慎食，以免刺激胃酸分泌。

桔子、砂糖橘

• 主要营养元素： 桔子类富含维生素C（每100克约30–50毫克）、膳食纤维、果糖和柠檬酸。含胡萝卜素和钾。热量较低，每100克约43千卡。砂糖橘为柑橘杂交品种，果肉甜度高，薄皮易剥。
• 价格区间： 冬季常见柑橘（如砂糖橘、耙耙柑）价格一般5–8元/斤；优质进口品（新西兰贡桔）和市场高峰时可达10–15元/斤。
• 适宜季节： 冬季（11月至翌年2月）为主产期，10月末开始陆续有果上市，可堪称冬季水果主角。
• 常见品种与产地： 桔子类品种众多：柚柑类（橘柑）、柳橙类（砂糖橘）、普通桔等。重要产地：四川、江西、广东（砂糖橘），浙江（椪柑）、湖南、海南（柑橘）等。
• 保存方式与时长： 桔类一般放冷藏保存，水分较足，常温2周内食用完；冷藏可延长到1月。避免高温暴晒。瓣放入盒中可保存更长。
• 健康搭配建议： 桔子可以直接鲜食，也可和酸奶、蜂蜜调配饮品。与少量热饮一起喝更易吸收。节日时常配八宝茶或蜜饯。
• 适宜/不适人群： 适合多数人群。维生素C丰富，可防治感冒、促进铁吸收。胃酸过多者、胃溃疡患者慎食（柑橘酸度较高）。寒凉体质者也不要空腹吃过量柑桔，以免伤胃。

香蕉

• 主要营养元素： 香蕉含糖量高（主要是蔗糖、葡萄糖和果糖），富含钾（每100克约360毫克）、维生素B6、膳食纤维和少量维生素C。能量约96千卡/100克，是热量较高的水果之一。
• 价格区间： 常年供应，一般4–6元/斤（国产云南广西香蕉）；进口菲香蕉价格10元/斤左右（视产地年产量）。
• 适宜季节： 热带水果，全年都有供应（南方如广东、海南常年生产），夏季丰产。
• 常见品种与产地： 常见品种有“高山蕉”、“富硒香蕉”；产地主要广东、广西、云南以及越南、菲律宾等。
• 保存方式与时长： 香蕉放室温下数天即可成熟变黑，冷藏可延缓熟化（果皮会发黑但果肉保持）；剥开后尽快食用，冷藏可保持1–2天。
• 健康搭配建议： 香蕉口感绵软，可切片加燕麦、牛奶或果汁榨饮料；与坚果酱（花生酱）或巧克力可制作甜品。可与温热饮品搭配减轻寒性（香蕉性凉偏寒）。
• 适宜/不适人群： 运动后或低血糖时补充能量佳，适合儿童、运动者。钾含量丰富，有助降压、防抽筋。糖尿病和肥胖人群应控制量。胃寒腹泻患者及脾虚体质者不宜空腹吃过多香蕉。

苹果

• 主要营养元素： 苹果含水量约86%，含膳食纤维（果胶）、维生素C（约4–8毫克/100克）、钾和B族维生素。热量约52千卡/100克。
• 价格区间： 常见红富士苹果秋季上市时价格8–12元/斤（一级品）；冬季储存期减价到5–8元/斤。进口苹果（美国、智利）常在20元/斤以上。
• 适宜季节： 秋季（9–11月）为主要收获期，可储存至冬春；北方有冬苹果供应。
• 常见品种与产地： 主要有红富士、青苹、嘎啦、苹果王等。产地以山东烟台、陕西、辽宁和河北为主。
• 保存方式与时长： 苹果耐放，室温可存2周以上；冷藏环境下可保存数月。注意分开保存以防释放乙烯使其他果蔬过熟。
• 健康搭配建议： 苹果可生食或烘烤，常用于做沙拉（与胡萝卜、坚果）、果酱、甜点（如苹果派）。与肉桂搭配能增加风味并辅助血糖调节。洗净带皮吃可补充纤维。
• 适宜/不适人群： 大多数人适宜，苹果有“每日一苹果，医生远离我”之说。苹果性凉酸甜，胃寒者空腹避免过多。膳食纤维丰富，助消化；慢性便秘者吃苹果可助润肠。但糖分和果酸不低，糖尿病患者适量为宜。

猕猴桃（奇异果）

• 主要营养元素： 猕猴桃富含维生素C（约70–100毫克/100克，远超橙子）、膳食纤维（约3克）、维生素E、叶酸和钾（约312毫克）。还含有独特的蛋白酶。每100克约60千卡。
• 价格区间： 常见国产猕猴桃（绿肉）价格6–8元/斤，优质品种（红肉或金果）可达10–15元/斤；进口猕猴桃价格更高。
• 适宜季节： 秋季（9月中下旬）成熟，贮藏后可供应入冬。
• 常见品种与产地： 主要有绿心“海沃德”、金心“獼猴桃”等；中国陕西、四川、湖北、湖南均大量种植。
• 保存方式与时长： 生食猕猴桃常温放熟（室温3-7天成熟）后可冷藏保存1个月。未成熟果要避免碰冷，常温催熟再冰箱储存。熟透后肉质软糯。
• 健康搭配建议： 猕猴桃宜与奶制品（酸奶、奶昔）搭配，维生素C有助乳制品钙吸收；果肉酸甜适合加入沙拉、果盘。可与草莓等莓果混合食用增风味。食用前切除果蒂与毛皮，或剥皮食用。
• 适宜/不适人群： 营养丰富，适合孕妇（叶酸含量高）、儿童（维C防病）、素食者补充维生素。纤维和酵素丰富，有助消化。对蛋白质分解酶过敏者（部分人群）应注意，可能引起轻度口腔刺痒；肾功能差者慎食（钾含量较高）。

红桃（桃类）

• 主要营养元素： 桃子水分较高，含糖量也高（每100克可达8–10克），富含维生素C（约6毫克/100克）、维生素A前体（β-胡萝卜素）、膳食纤维和矿物质钾。热量约39千卡/100克（应类似水分高水果）。
• 价格区间： 夏季鲜桃价格普遍在5–10元/斤不等，优质品种（油桃）或进口桃稍贵。晚熟品种价格相对低。
• 适宜季节： 夏季（6–8月）为桃季，早熟在6月上市，晚熟到8月。
• 常见品种与产地： 水蜜桃、油桃、蟠桃等品种。产地山东烟台、江苏苏州阳山、西北（洛川）、陕西、河北、四川等地均有大规模种植。
• 保存方式与时长： 桃子易熟软，常温下几天内食用；冷藏可延长寿命5–7天。注意轻拿轻放以免压伤。鲜桃可加工成果干或桃罐头。
• 健康搭配建议： 桃子与酸奶、奶油搭配可制成冰沙或甜点；也可与其他水果（如樱桃、葡萄）拼盘。中医配荔枝可补气血。果肉也可入炒菜（与蛋、芦笋等）。
• 适宜/不适人群： 桃子性温，适合夏季生津解暑。消化不良或肠胃不佳者应尽量去皮食用，以免果肉纤维刺激肠胃。高血糖者注意适量，因为糖分高。花粉过敏者或皮肤敏感者食用桃刺可能导致过敏反应。

芒果

• 主要营养元素： 芒果富含维生素A（β-胡萝卜素）和维生素C（约36毫克/100克），含膳食纤维，每100克约60千卡。还含一定量的叶酸、钾和糖分。黄皮红肉品种尤多胡萝卜素。
• 价格区间： 夏季国产芒果（广西、海南）价格10–20元/斤；进口泰国香焦芒或贵价品种高达20–40元/斤。越季价格更高。
• 适宜季节： 热带水果，5–9月为主要产季。中国南方（海南、广东、云南等）5月起上市，南亚产地进口6月开始。
• 常见品种与产地： 主要有“香芒”、“金煌”、“凯特”等；产地南亚热带及中国广西、海南等地。
• 保存方式与时长： 芒果未熟时可室温放软熟；熟透后冷藏可保存1周内。削皮后易氧化，最好现吃。罐头和干果可以长期保存。
• 健康搭配建议： 芒果与糯米、椰奶常做成甜品（如泰国芒果糯米饭）；也可与沙拉蔬菜、柠檬汁搭配制成清凉甜品。可做果汁、冰沙，常与其他热带果汁混合饮用。
• 适宜/不适人群： 营养丰富，一般人群适宜，助消化开胃。孕妇、哺乳期妇女适度食用有益。易过敏者要注意，芒果和漆类植物同科，有机酸可能引起皮肤瘙痒或呼吸道过敏；肠胃虚寒者、痰湿体质者不宜大量食用；糖尿病人群需控制分量。

火龙果

• 主要营养元素： 火龙果水分高，热量低（每100克约52千卡），含维生素C（约3毫克）和膳食纤维（约3克），矿物质钾丰富（每100克约200毫克）。红心品种富含花青素。含少量镁、钙、磷。
• 价格区间： 普通火龙果价格一般5–8元/斤，高端红心越南品约8–12元/斤，龙果种植区如海南本地价更低。
• 适宜季节： 5月到11月间陆续有产，6–9月为高峰。
• 常见品种与产地： 紫皮红肉、白肉等品种；主要产自越南、泰国、以色列，也有福建、广东、广西种植。黄皮品种较少见。
• 保存方式与时长： 火龙果皮厚，室温放置可保存5–7天；冷藏可延长至10天。切开后易干，冷藏保存数日。可制作果冻或果汁冷冻储存。
• 健康搭配建议： 火龙果清甜，可直接生食或与芒果、香蕉等水果混合果汁。也常见与乳制品（酸奶、牛奶冰沙）和椰奶搭配。
• 适宜/不适人群： 通常人群均可食用。火龙果性凉，有助清热润肠。脾胃虚寒者不宜过多食用；肠易激综合征者可能对高纤维水果反应敏感。对墨汁（深红）过敏者慎食红心品种。

榴莲

• 主要营养元素： 榴莲含碳水化合物高，每100克约150千卡；含膳食纤维、维生素B6（每100克约0.3毫克）、维生素C（约10毫克）和钾（约436毫克）。脂肪含量显著（主要为单不饱和脂肪酸）。
• 价格区间： 进口泰国、马来西亚榴莲当季价高，批发价70–85元/公斤（折合35–42元/斤），零售价通常翻倍；部分优质品牌和时令价格可超过100元/斤。
• 适宜季节： 热带水果，主要在夏末至秋初有新果上市（国内冷链进口年中亦有）。
• 常见品种与产地： 常见“猫山王”（Musang King）、“金枕头”（Monthong）等品种；主要产自泰国、马来西亚、印尼。国内海南等地亦有试种。
• 保存方式与时长： 整颗未开榴莲可放室温几天；开壳后果肉置冷藏2–3天可食用，冷冻可长期保存作甜点。开壳后请清洗刀具、防异味。
• 健康搭配建议： 榴莲味浓，可与糯米、椰浆、糍粑等搭配制作甜品（榴莲糯米饭、榴莲千层）。也可与咖啡等饮料混搭做冷饮。榴莲与酒同食可能加剧上火，应避免。
• 适宜/不适人群： 榴莲性热，营养丰富，适合体质虚寒者及产后恢复人群（补充热量和营养）。高胆固醇、高血脂、高血压人群应忌多食；发烧、口腔溃疡、心脏病患者也宜避免过量。肠胃不适、易上火者慎吃。

大树菠萝蜜（木鳄果）

• 主要营养元素： 菠萝蜜果肉高糖（每100克约94千卡），富含膳食纤维、蛋白质（在水果中含量较高约1.7克/100克）和钾等。含有维生素C和B族维生素。果籽（煮熟后）含蛋白质和脂肪。
• 价格区间： 因体积大、运输不便，鲜食较少见，市场价不固定，可参考热带水果批发（数十元/斤计）。制成罐头或冷冻片较常见。
• 适宜季节： 夏季（6–9月）。东南亚热带水果，中国海南、云南有种植，收获也集中于夏末。
• 常见品种与产地： 原产南亚，主产印度、孟加拉、泰国、印尼等国。国内海南早些年引种。
• 保存方式与时长： 成熟果体积大、肉厚，易腐烂，常切块冷藏或冷冻保鲜。果肉制成冷冻块可保存数月。
• 健康搭配建议： 菠萝蜜味甜，可作为水果食用，也可与牛奶、椰奶等做甜品（菠萝蜜奶昔）。种子煮熟可配咖喱或做蛋糕。
• 适宜/不适人群： 性温多热量，高糖高纤，适合普通人食用。老年人、体弱者可适当补充。肥胖或血糖高者宜少吃，消化不良者空腹慎食；因果肉纤维粗硬，肠胃不好者易胀气。

山竹（山竹果）

• 主要营养元素： 山竹含维生素C（约2毫克/100克）和抗氧化物质山竹素，还含膳食纤维。果肉热量低（每100克约73千卡），含少量钾、钙。红皮部分有鞣酸。
• 价格区间： 进口热带水果，价格较高，一般每斤40–60元，根据品质（如越南、马来西亚进口）和季节波动。市场旺季（6–8月）略低。
• 适宜季节： 夏末（6–9月）。主要进口自东南亚国家。
• 常见品种与产地： 原产印尼，主要产马来西亚、泰国、越南。越南品种成熟速度快，果肉味甜。
• 保存方式与时长： 山竹果皮硬厚，可保存1–2周，放阴凉处或冰箱果蔬室；剥壳后果肉装保鲜盒冷藏可放几天。果皮变色软化时不宜食用。
• 健康搭配建议： 山竹味甜润，可直接食用或与其他水果（西瓜、葡萄）拼盘。可以切片加入沙拉或冷盘。
• 适宜/不适人群： 山竹性寒凉，滋润养颜，大多数人均可食用。孕妇忌过量（可能过寒），脾胃虚寒者少吃。糖尿病患者应注意量。对棕榈科过敏者（如对芒果过敏）谨慎。

荔枝

• 主要营养元素： 荔枝含糖量高，每100克可达到66千卡，富含维生素C（每100克约72毫克）、钾、膳食纤维；多酚类、鞣酸等成分也较丰富。果核也有营养成分。
• 价格区间： 夏季上市时价格波动大；早期新品种如“糯米糍”可达30–40元/斤，成熟季节普通品（桂味、黑叶等）10–20元/斤左右。
• 适宜季节： 春末夏初（5–7月）成熟，广东、广西、福建等地产量最大。
• 常见品种与产地： “糯米糍”、“黑叶”、“桂味”荔枝等品种，产地以广东雷州半岛、广西桂林、云南、福建为主。
• 保存方式与时长： 鲜荔枝放冷藏可保存5–7天，去壳后冰冻可制作果脯或果汁。荔枝易发酵，注意及时处理。荔枝干及罐装荔枝可长时间保存。
• 健康搭配建议： 荔枝营养高、热量高，可与薏仁、冰糖煮水清热；也常与排骨煲汤（荔枝煲猪蹄）滋补。果肉可与绿茶、蜂蜜搭配制饮品（荔枝红茶）。因热量高，不宜与高糖食物同食。
• 适宜/不适人群： 补血养颜、滋润皮肤，但性温偏热，孕妇、体质虚弱者适量即可。荔枝有“上火”风险，口腔溃疡、便秘、高血糖人群忌过量。儿童过量空腹食荔枝可引起低血糖（“荔枝病”），食用后注意营养平衡和餐后摄碳水。

龙眼（桂圆）

• 主要营养元素： 龙眼肉甜软，含维生素C（约84毫克/100克）、铁、葡萄糖和果糖，热量较高（每100克约84千卡）。含有多种氨基酸和维生素B。
• 价格区间： 夏季新鲜龙眼价格约10–20元/斤不等（广东、福建产）；陈果（干龙眼肉）则更贵。
• 适宜季节： 夏季（7–8月），主要产于桂林、福建、台湾等地。
• 常见品种与产地： “桂圆”（桂圆干即干货名），产地广西桂林、广东梅州、福建漳州。南方家庭自采亦常见。
• 保存方式与时长： 鲜龙眼可冷藏保存1周左右；去壳去核风干或晒干成桂圆干，保存几个月。
• 健康搭配建议： 常与红枣、枸杞、龙眼肉共炖或泡水（龙眼红枣茶），补血安神。甜品中与豆浆、椰汁搭配亦佳。
• 适宜/不适人群： 中医认为龙眼“补心益脾、养血安神”，适合贫血、失眠者。因其性温偏热，热性体质和上火者慎食；糖尿病、高血压患者注意适量。

石榴

• 主要营养元素： 石榴含有丰富的多酚类抗氧化物（花青素、鞣花酸等）、维生素C（约14毫克/100克）和膳食纤维。钾含量也较高（每100克约236毫克）。热量约83千卡/100克。
• 价格区间： 秋季（9–11月）上市时15–25元/斤；储存供应期间价格略降。进口石榴价格更高。
• 适宜季节： 秋天是石榴成熟期，各地苹果石榴、软籽石榴纷纷上市。
• 常见品种与产地： 常见“酸甜石榴”、“软籽石榴”品种，产地陕西（洛川石榴）、甘肃、河南以及美国加州等。
• 保存方式与时长： 石榴果皮厚实，常温下可保存1–2个月；切开后冷藏可维持1周新鲜，籽粒可分装冷冻做汁。
• 健康搭配建议： 石榴籽可鲜食，也常榨汁饮用。与瑜伽籽、奇亚籽、牛奶或酸奶混合营养丰富；也可与沙拉、肉类同食（例如石榴烤鸡）。调配果汁时可与柠檬或浆果增味。
• 适宜/不适人群： 滋补益气，适合体质虚弱人群。石榴性凉，可生津润燥；适合咽喉干痛、上火者。但脾胃虚寒、慢性肠胃炎或腹泻者应少吃；牙釉质疏松者也不宜常吃，避免牙齿着色。

红枣（鲜枣/红枣）

• 主要营养元素： 鲜枣含糖分高（主要为蔗糖和葡萄糖），富含维生素C（每100克鲜枣约40–60毫克）和维生素A前体、微量元素（如铁、锌）。干枣（红枣干）营养更集中，维C可达20–30毫克/100克。富含多种氨基酸和膳食纤维。热量约79千卡/100克（鲜枣）。
• 价格区间： 春秋市场随季节有鲜枣供应，价格每斤10–20元；全年主要以干枣为主，每斤一般40–60元（一级品更贵）。新疆和田枣等名品价格更高。
• 适宜季节： 鲜枣主产期为秋季（8–10月），之后晾晒成红枣存储。干枣常年可购。
• 常见品种与产地： 中国主要产区河南禹县、山东、山西、陕西、新疆等。枣类有圆枣和扁枣等形态。
• 保存方式与时长： 鲜枣易坏，一般晾晒或烘干为主；干枣密封可保存一年以上。冷藏可防虫蛀。
• 健康搭配建议： 红枣常与桂圆、枸杞、山药等同炖（如红枣桂圆茶、八宝粥），有补血养胃作用。也常入药膳或与骨头、鸡肉炖汤增甜补虚。
• 适宜/不适人群： 补益效果好，适合体虚、气血不足者。温性滋补，脾胃虚寒者尤宜（和生姜同食可防寒凉）。但上火（阴虚发热）者应节制；糖尿病、肥胖者需控制摄入量。

参考文献： 本笔记内容综合整理自多种资料，包括农业信息网、营养科普文章、财经报道等等。

空气炸锅食谱

菜品名称	烹饪温度 (°C)	烹饪时间 (分钟)	主要食材	注意事项
烤香蛋挞	200	烘烤10-15分钟。	蛋挞皮、牛奶、鸡蛋、糖适量
香辣鸡翅	180	烘烤8-12分钟，然后取出煎锅将鸡翅翻面继续烤5-10分钟。	鸡翅、油、调味料	翻面两次
烤红薯	200	烘烤30-35分钟，然后取出煎锅将红薯翻面继续烤20-25分钟。	红薯	翻面两次
烤玉米	200	烘烤5-10分钟，然后取出煎锅将玉米翻面继续烤5-10分钟。	玉米、油	翻面两次
烤牛排	200	烘烤5-10分钟，然后取出煎锅将牛排翻面继续烤3-5分钟。	牛肉、盐、油、调味料
烤鱼	180	烘烤10-15分钟，然后取出煎锅将鱼翻面继续烤10-15分钟。	鱼、油、盐、调味料	翻面两次
骨肉相连	180	烘烤5-10分钟，然后取出煎锅将骨肉翻面继续烤5-10分钟。	骨肉相连、油、调味料	翻面两次
炸鸡腿	200	烘烤10-15分钟，然后取出煎锅将鸡腿翻面继续烤10-15分钟。	小鸡腿、油、调味料	翻面两次
烤虾	180	烘烤5-10分钟，然后取出煎锅将虾翻面继续烤5-10分钟。	虾、油、调味料	翻面两次
烤馒头	200	烘烤5-8分钟。	馒头、鸡蛋、油、盐
烤鱿鱼	200	烘烤5-10分钟。	鱿鱼、油、盐、胡椒粉
烤带鱼	180	烘烤5-10分钟，然后取出煎锅将带鱼翻面继续烤5-10分钟。	带鱼、油、盐、料酒	翻面两次
烤板栗	200	烘烤10-15分钟，然后取出煎锅将板栗翻面继续烤10-15分钟。	生板栗、油	翻面两次
炸南瓜饼	200	烘烤3-5分钟。	南瓜饼、油
炸油条	200	烘烤5-10分钟，然后取出煎锅将油条翻面继续烤5-10分钟。	油条、油	翻面两次
炸花生米	180	烘烤3-5分钟，然后取出煎锅抖动花生继续烤3-5分钟。	花生米、油、盐	抖动花生
炸薯条	160	烘烤25-30分钟。	速冻薯条、油
炸鸡柳	180	烘烤5-10分钟，然后取出煎锅将鸡柳翻面继续烤5-10分钟。	鸡柳、油、调味料	翻面两次
炸饺子	200	烘烤5-10分钟，然后取出煎锅将饺子翻面继续烤5-10分钟。	饺子、油、调味料	翻面两次
炸春卷	200	烘烤5-10分钟，然后取出煎锅将春卷翻面继续烤5-10分钟。	春卷（半成品）、油	翻面两次